Lescoefficients à appliquer en fonction de la distance de l'épreuve sont les suivants : - Trail court (20 à 35km) : coefficient 5. - Trail moyen (35 à 50km) : coefficient 6-7. - Trail long (50 à 80km) : coefficient 8. - Ultra trail (80 Ceplan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie 3septembre 2022. Mars (42) 5 & 10 km de Charlieu. 9 septembre 2022. Charlieu (42) Swimrun des Gorges de la Loire. 10 septembre 2022. Saint-Étienne (42) Icio Trail. Plantrail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Le 25/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » un plan en six semaines Le plan de Runners.fr s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser – DESCRIPTION Ce plan d'entrainement, organisé autour de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, vous initie à la course sur terrains accidentés afin d'envisager de prendre le départ d'un trail plutot court entre 10 et 20 kilométres. S'élancer sur un trail, cela représente un effort spécifique non négligable, une bonne préparation s . Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 16/09/06 à 112036 bonjour je cours depuis quelques mois 4 fois par semaine environ 3 fois 1h ou 2 fois 1h + 1 heure vtt. + 1h30 le week end . je voudrai connaitre les plans d'entrainement pour ce type de trail. Je dois participer a un 16 km avec 800m de denivelé a la mi octobre comment aborder ce type de course . merci pour votre aide plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 17/09/06 à 145855 merci pour vos renseignement plan entrainement trail court 16 a 25 km par Atchoum invité le 17/09/06 à 152149 Le mieux est de faire beaucoup d'endurance sur des sentiers avec du dénivellé, et de travailler le souffle 30/30, sinon faire du fractionné sur une côte <15% genre 10*300m en 1' récup 2' cela peut te donner de la puissance. Mais le travailler de côte et de descente pourrat être trés utile pour faire et finir un "petit" trail. plan entrainement trail court 16 a 25 km par zouzou membre le 17/09/06 à 201240 tu trouveras tous les conseils dont tu as besoin ici ;- zouzou plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 17/09/06 à 234529 merci pour vos conseil plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 18/09/06 à 092004 merci zouzou et atchoum pour vos conseil plan entrainement trail court 16 a 25 km par mic31 invité le 18/09/06 à 093320 un petit copié-collé du site des Templiers PUMA TRAIL un entraînement spécifique - La Puma Trail reste une course très accessible avec ses 18 km et 800 m +. Cependant elle suppose un entraînement spécifique si on veut réussir correctement ce trail court et si on veut profiter au maximum du paysage offert à travers les pentes du Causse Bégon. Avec trois séances par semaine, on peut idéalement réussir une telle épreuve. Ces trois entraîenements se déclineront ainsi - Séance rapide de type VMA 20' échauf. lent + étirements + abdos - dorsaux + 10 à 15 x 30" vite suivi par 30" marche récup. et ainsi de suite Au terme de ces répétitions, on termine par 5 à 10' de footing relax. A réaliser sur la pelouse d'un stade, ou bien de préférence sur très bon chemin en côte. La dernière séance de ce type s'effectue 12 jours avant l'épreuve. - Séance de train de type seuil 40' échauf. lent + 4 x 50 m vite + étirements puis 3 x 6 à 8' à allure course allure semi marathon. Entre chaque fraction, on récupère 1'30" en marchant ou en courant. Sur bons sentiers vallonnés de préférence. La dernière séance de ce type s'effectue 10 jours avant l'épreuve. On peut remplacer cette séance par une course de 10 ou 15 km. - Séance longue sur terrain vallonné avec au minimum 400 à 600 m de dénivelé +. 1h 30' en endurance finir vite les 5 dernières minutes suffit largement pour venir à bout de ces 18 km de course. La dernière séance longue s'effectue deux semaines avant la course. On peut remplacer cette séance par un trail courte distance de préparation. Mais attention à bien récupérer après. si ca peut t'etre utile... mic31 plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 18/09/06 à 093716 merci mic pour tes conseils je suis a 20jours du trail je vais suivre a la lettre/ plan entrainement trail court 16 a 25 km par symagbb invité le 18/09/06 à 095116 Salut, Juste pour te données mes impressions sur ce type de trail ça va vite, même trés vite perso je kiffe. La différence avec un semi, c'est le terrain et là tu te régales. Dans les montés et dans les descentes ça ne traine pas qd c'est tjs possible alors essaye de t'entrainer à faire des séances rapides dans ce type de parcours attention. Sans oublier les relances aprés de la côte en marchant CAD prend toi une bonne côte bien raide que tu montes en marchant et ensuite en haut amuses toi à faire des "relances" cad reprendre ton rythme de course. Sinon avec le type d'entrainement que tu fais il n'y aura pas de problème pour la distance. Amuse toi bien et viens donner tes impressions d'aprés course. C'est quel trail que tu vas faire? + plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 18/09/06 à 124612 merci symaggbb pour tes conseils je vous tiendrai au courrant apres le 8 octobre encore merci des conseils plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 19/09/06 à 134815 c'est le trail des 4 combes a robion vaucluse, il ya un et un 25 861m et 1412m de deniv + plan entrainement trail court 16 a 25 km par maufy invité le 19/09/06 à 143044 Salut à toi invité J'y serais à Robion,mais sur le 25 kms A+ Alain plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 08/10/06 à 151516 salut a tous je rentre du trail de robion , j'ai fait le petit parcours 16km 500 861 m de deniv + c'etait mon premier veritable trail que j'ai bouclé en 2h29 et des brouettes . CEla n'est pas tres important je mettais eclater sur un 12km a velleron qui est considéré comme mini trail mais la alors rien a voir ,un pur bonheur que ce trail de robion avec cette super combe qui te coupe les pattes mais vraiment super arrivée en haut une vue magnifique sur la vallée et le luberon et le mythique ventoux c'est vrai j'en ai bavée a des moments mais j'y retourne l'année prochaine. je vais continuer de travailler car j'ai dans la tete le trail du ventoux au mois de mars le petit enfin le 21 km avec 1000m de deniv je pense q'avec une bonne prepa c'est possible non quand pense tu mauffy??? merci a tous pour tous vos renseignement et a bientot sur des courses du 84 13 30... plan entrainement trail court 16 a 25 km par jojo invité le 12/02/09 à 185352 salut a vous..je me présente Johny 29ans 1m80 pour 77KG moi je me prépare pour le semi raid de lile de la reunion 70km quelqun connait????moi je lai fais l'annee derniere jai fini 300 sur 1200 j'ai ete tres décu car je visais les 100ers d'ailleurs mon compagon d'entrainement avec qui je me suis entraine toute l'annee a fini 53eme ...Mais je me suis retrouvé malade des 5km de course j'ai tout déguelé ...et a partir de la j'ai vécu un véritable calvaire ....mais je me suis dis j'abandonnerais pas et finalement je suis arrivé avec beaucoup de peine ...je pense que c'était du au stress,puis je pense etre parti un peu trop vite j'ai fais un démarage de 10km des le depart car je voulais me mettre dans le peloton de tête ^pour ne pas me faire enfermer mais mon estomas n'a pas supporté..cette année je vais le refaire en m'entrainant encore plus ....qu'en pensez vous de mon programme dentrainemment si il y en a qui s'y connaissent merci . Le voici mardi mercredi 5km de montee tres intense en forêt el colorado pour ceux qui savent puis je redesencds donc 10km a peu pres le jeudi repos vendrei rebelotte et dimanche sortie de 4h ... Q'uen pensez vous merci ca fait a peu pres 3ans que je my suis mis a la course montagne donc je ne my connais pas trop si vous pouvez m'aportez des cosneils merci... ah oui cette annee j'ai décidé de prendre de la proteine en poudre whey gainer est ce uen bonne chose ou cela va me rendre plus lourd merci Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b704b2c501ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Cette année, j’ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d’entraînement course à pied. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d’entraînement. Ce n’est jamais exactement le même. C’est celui que j’estime être le meilleur pour m’amener à l’atteinte de cet objectif précis. Je vais donc partager avec vous ma philosophie d’entraînement au cours d’une série d’articles. Tous les mots en orange sont d’autres articles pour approfondir chacun des but Vous montrer comment créer un plan d’entraînement course à pied efficace et surtout qui VOUS correspond ! Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil ! Testez-la !Définition du plan d’entraînement course à pied idéalPour faire simple un plan d’entraînement course à pied, c’est un programme prédéfini des entraînements que vous allez devoir réaliser pour atteindre un objectif. Ne cherchez pas ici de plan d’entraînement standard qui vous dit quoi faire et quel jour le faire. Ce n’est pas l’idée. Mon but est de vous donner les clés pour créer le vôtre. Le plan d’entraînement standard, que tout le monde pourrait utiliser n’est pas optimal pour moi. Il manquera toujours l’aspect individualisation », adaptation » aux besoins de page pourra aussi vous servir à mieux utiliser les plans d’entraînement que vous pourrez trouver sur internet. La plupart des plans d’entraînement sont corrects, ils manquent juste cette touche d’individualisation qu’on va aborder ici. Ainsi vous pourrez choisir un programme d’entraînement adapté à VOS besoins et le modifier si nécessaire. Je propose d’ailleurs des plans d’entraînement pour le marathon ici. Mais avant de les consulter, finissez cet article. Ça vous aidera à bien comprendre ce que vous pouvez en faire ! 🙂Un plan d’entraînement course à pied doit être annuelLe plan d’entraînement course à pied typique que l’on retrouve le plus souvent sur internet ou dans les magazines prépare à une course en particulier. Il manque la base dans tout ça, une sorte de plan d’entraînement course à pied annuel ». Je ne dis pas qu’il faut prévoir ses 52 prochaines semaines d’entraînement non ! Mais je pense qu’il faut savoir globalement vers quoi on va, avoir une ligne directrice, une progressivité dans l’entraînement qui permet de se préparer aux compétitions pour toute l’ bien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par saison, difficile en effet d’atteindre plus de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans le trop » qui devient préjudiciable. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut faire que 2-3 courses par an, vous pouvez aussi planifier des courses moins importantes, des objectifs B ou C.>> À VOIR AUSSI Construire son plan d’entraînement c’est comme une voiturePhase de reprise remettre tranquillement la machine en routeChaussures Nike Vaporfly Next% voir le testC’est peut-être la partie la plus importante du plan d’entraînement course à pied annuel. Après la coupure annuelle, la phase de reprise est le socle qui permet de partir du bon pied. Je fais généralement une reprise sur 1 mois, jusqu’à 2 mois si besoin selon la durée de la coupure d’entraînement et l’intensité de la fin de saison précédente. Le volume d’entraînement est à cette période plus faible mais surtout moins intense. On construit la base foncière, on n’est pas là pour se fatiguer ! Juste après la coupure, on peut recommencer à moins de 50% de son kilométrage habituel en footing lent puis augmenter progressivement pour revenir proche de la normale au bout à la fin de sa phase de pas avoir peur d’en faire trop peu à cette période ! Je le redis mais c’est la reprise, pas de stress, on ne doit pas brusquer son corps. La reprise c’est la période idéale pour profiter, et courir pour le plaisir ! La préparation générale inclut principalement des courses en endurance fondamentale, de la PPG et des lignes droites ou des séances de côtes très courtes pour un peu de vélocité. Le but ici est de constituer une base foncière et musculaire qui permettra de bien encaisser la préparation des objectifs à venir.>> À LIRE Programme de reprise course à pied 3 clés pour réussir sa reprisePréparation générale Une base pour bien attaquerUne fois que la phase de reprise a bien avancé, qu’on sent qu’on a retrouvé une certaine endurance générale, on peut passer à la suite. À ce moment, on va vouloir renforcer notre corps et le rendre apte à encaisser la suite de l’entraînement. Pour ça, on va travailler les opposés. Il faut continuer à faire de l’endurance de base tout en y ajoutant un peu d’endurance active par exemple avec un rythme légèrement inférieur à l’allure marathon autour de 80% de la FCM, le seuil aérobie une fois par spécificité de la préparation générale, c’est que c’est la période idéale pour travailler sa vitesse de base et renforcer ses muscles. Ce travail est évidemment différent si on s’adresse à un coureur de 3 000m ou à un marathonien. Mais dans les deux cas il y a un bénéfice à travailler la vitesse. On va faire travailler ses muscles proches de leur maximum et ainsi augmenter leur capacité en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser plus objectif est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie. Deux types de séances possibles le fractionné court de type 30/30 que j’ai déjà évoqué ici. Ou des séances encore plus rapides que l’on effectue généralement sur piste de type 8x200m avec une récupération de 2′ en footing très lent.>> À LIRE Renforcement musculaire, séance d’escaliers déclinée en 6 exercicesLe plan d’entraînement course à pied du général au spécifiqueMontre Polar Vantage VéUne fois la base d’entraînement en place, il est l’heure de penser à un plan d’entraînement spécifique à votre premier objectif. Il peut durer entre 8 et 16 semaines, basé sur la méthode d’entraînement par cycle. Personnellement je trouve que les plans d’entraînement entre 8 et 12 semaines sont idéaux, ni trop courts, ni trop longs pour ne pas fatiguer outre mesure l’organisme avant la compétition objectif. Le plan d’entraînement doit être construit autour de la compétition contenu d’un plan d’entraînement 10km sera différent du plan d’entraînement marathon même s’ils ont des séances communes. Je reviens dans d’autres articles sur chacune de ces distances et les séances fondamentales qui doivent être incluses dans vos plans pour chaque distance. Pour mon guide pratique spécifique au semi-marathon clique ici, et pour celui sur le marathon clique phases d’un plan d’entraînement course à piedLa phase de développementC’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié. J’aime mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double musculaire et phase spécifiqueCe sont ces quelques semaines d’entraînement où l’on va travailler pour s’améliorer sur la distance objectif. Le plan d’entraînement mettra l’accent sur l’allure spécifique de la compétition objectif tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. Exemple pour le marathon, on travaillera l’allure de course mais aussi et surtout la capacité à maintenir celle-ci pendant 42,195km avec les sorties longuesLa phase d’affûtageÀ l’approche de la compétition, on diminue fortement le volume d’entraînement et on fait du jus » comme on dit. Après des semaines intenses qui auront permis de progresser, c’est la phase du plan d’entraînement à ne pas rater si on veut arriver à 100% de sa forme le jour but de ces derniers 10 jours environ moins pour un 10 km, plus pour un marathon, c’est de réduire la fatigue au minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement de 30 à 50%. Par contre on garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionné restent mais sont moins intenses. Exemple Au lieu de faire 12x300m récup 1′, la séance pourra devenir 2x[4x300m recup 1′] recup 3′ entre les deux séries>> À LIRE L’affûtage spécifique pour le marathonL’enchaînement des plans d’entraînementChaussures Adidas Adios 5Après une compétition objectif, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10km à 2 semaines pour un marathon minimum, chacun récupère différemment d’un marathon !, cette phase de repos fait partie intégrante du plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se le 10 km et le semi-marathon, on peut éventuellement enchaîner un 10km une à deux semaines après la compétition objectif. La distance étant courte, elle ne génère pas une énorme fatigue. On pourra alors profiter de son état de forme et améliorer son chrono. Une semaine d’entraînement très allégée doit être faîte entre les deux compétitions. La phase de repos doit alors être respectée, voire allongée, après la 2e compétition. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entraînement avec de la fatigue. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser…>> À LIRE AUSSI Que faire en cas de douleur ?Un plan d’entraînement c’est adaptableSi vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur. Et s’écouter ça veut dire écourter, décaler ou supprimer une séance sans avoir de scrupules quand c’est nécessaire. Car un plan d’entraînement course à pied c’est très impersonnel ! Ce qu’on écrit à un instant T n’est plus forcément valable un mois plus tard. Et ce qui va marcher avec le coureur X ne marchera pas forcément avec le coureur Y. Il faut donc savoir adapter un plan d’entraînement à l’individu qui va l’utiliser !Un exemple ? La séance de 5x1000m à 90% VMA récup 1’30 qu’on voit souvent dans les plans d’entraînement. Sans parler des sensations du moment ou encore des conditions, rien que le niveau du coureur qui la fait devrait porter à adaptation. Un coureur de niveau national fera ses 1 000 m en 2’45 soit un volume total de 13’45. Dans le même temps, un coureur qui vise 6′ au 1 000 fera 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir ? Si l’intensité et la distance parcourue sont identiques, il n’en est rien pour la fatigue ! Le deuxième coureur va au final faire une séance beaucoup plus intense que le premier !Pensez également à adapter les temps de récupération. 15x200m récup 30″ c’est bien quand pour celui qui court les 200m en moins de 40″. Mais en dessous de ce rythme, il peut être nécessaire de l’augmenter un petit peu.>> À VOIR La VMA est-elle indispensable pour progresser ?La récupération au cœur d’un plan d’entraînementUn détail qui a son importance… Construire son plan d’entraînement, c’est bien, le respecter, c’est bien… Mais tous vos efforts pourront être annihilés très rapidement sans une bonne récupération. Elle fait en fait partie intégrante de votre entraînement. On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Les meilleurs entraînements du monde seront inefficaces ou moins efficace a minima ! si la récupération n’est pas optimale. La récupération, c’est simple et complexe à la fois. Je ne traiterais pas ça en détail, j’ai un article complet sur le sujet résumer, il faut donc rester simple. Car les grands principes ne sont pas compliqués à respecter. Toujours un footing en endurance fondamentale entre chaque séance de qualité, respecter ses allures, bien manger, bien boire, bien dormir… Complexe, car après un gros entraînement, on pense avoir fait le travail, on se relâche ou oublie les principes de la récupération. La récupération, c’est une forme de rigueur parfois rébarbative mais nécessaire pour qui veut vraiment progresser. Je vous invite aussi à lire mes 10 astuces pour une récupération optimisée au quotidien !>> À LIRE Une bonne hygiène de vie pour progresser et se sentir en formePrincipe d’entraînement plus que plan d’entraînement !Voilà pour ce premier article qui donne les bases de la construction de son plan d’entraînement course à pied. Plus des principes d’entraînement qu’un vrai plan d’entraînement comme je vous le disais plus haut. Pour conclure, je vous dirais qu’un plan d’entraînement, c’est bien, mais pas indispensable à longueur d’année ! Je ne suis des plans écrits que pour préparer mes compétitions objectifs soit la moitié de l’année maximum. On n’oublie donc pas mes deux articles préférés S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux et courir pour le plaisir pour progresser, c’est aussi ça la clé de la progression ! 😉Pour aller un peu plus dans le concret, je décrypte ici le plan d’entraînement pour le semi et ici le plan d’entraînement pour le marathon avec les séances clés pour progresser sur cette distance. Et vous, c’est quoi votre philosophie en termes de plan d’entraînement course à pied ? 🙂 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h00 • Séance en côte 30mn en endurance.• Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.• Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h05 • Séance en côte.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h10 • Séance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn entre les 2mn 30.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h35 • 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière• Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance Durée 0h50 • Footing 40mn en endurance.• Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 • Séance seuil plus.• 30mn en endurance.• Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 1h50 • 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h30 • Footing 1h 15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 • Séance seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 2h30 • Rando-course Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 • Séance au seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM.• Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance Durée 1h30 • 1h15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil Durée 2h00 • Séance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné. Finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h55 • Footing 45mn en endurance 75% FCM.• Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.• Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 3h00 • Rando-course Mardi Endurance Durée 1h35 • Footing de 1 h 15mn en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 2h15 • Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h35 • Footing de 1h15 en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h20 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.• Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course Durée 4h00 • Rando-course Fin de l’adaptation au rythmetrail et début de la semaine derécupération. Mardi Endurance Durée 1h30 • Footing 1h15 en endurance 75% FCM.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h35 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.• Plus 25mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 Durée 1h40 + course Semaine de récupération. Mardi Endurance Durée 0h40 • Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h40 • 20mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn.• Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 • Footing en endurance. Dimanche Course • Votre trail de 20 à 30km Publié le 24 Mai 2015 par bigben semaine du 18 mai au 24 mai 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 59' 1h17/3h12 36'/3h44/45' 35'/3h12/42' 3h38 2h fc moy 103 124/96 91/118/96 90/104/101 101 141 fc max 121 151/135 120/150/ 125 119/143/ 128 136 158 d+ 20 200/840 100/1230 /210 100/760 /200 970 480 foot. fartleck/ VTT vtt/ trail/ vtt vtt/ trail/ vtt vélo foot. circulaire caylus Dernière semaine d'entrainement, l'envie est là !!!

plan entrainement trail 20 km 6 semaines